工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”,健康长寿跟着走


工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”,健康长寿跟着走


何为健康的生活方式?中国工程院院士王陇德在CCTV《开讲啦》节目中提到这十六个字:

合理膳食,适量运动,

戒烟限酒,心理平衡。


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很多盆友会说,这需要毅力,我这人没毅力。
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实际上,行为学的研究表明,坚持三个星期,初步成为习惯,三个月,稳定的习惯,半年,牢固的习惯。



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如何做到合理膳食?

在科学饮食方面,王陇德院士一直推崇将“十个网球”“四个一”的膳食理念落实在生活中:


十个网球

即饮食量以网球为参照物。中年人一天要吃10个“网球”。1个“网球”的肉(不到二两):青少年可以稍微多吃点,老人要少于这个量。2个“网球”的主食,最好是杂粮。保证3个“网球”的水果:常吃水果的人,冠心病、中风、肿瘤的发生风险都明显降低。不少于4个“网球”的蔬菜:蔬菜一定要尽可能地多吃,像黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜这些要保持常吃、多吃。


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四个一

每天一个鸡蛋(带黄吃)、一斤牛奶一小把坚果、一副扑克牌大小的豆腐


成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200毫克。牛奶是非常好的补钙途径。一斤奶一次喝有的人觉得困难,可以少量多次喝,比如早晨喝一小碗牛奶,中午晚上吃完饭各喝一小罐100毫升酸奶,这样一斤奶很容易就完成了,还能帮助补充脂溶性维生素。


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适量运动很重要

世界卫生组织总结的全球四大死因,前三大死因是血压、吸烟、高血糖,第四大死因就是缺乏锻炼

每年全球有三百多万人因为缺乏锻炼而死亡,而我们现在国民的锻炼率,符合要求的锻炼率非常低,几次全国调查基本上就是百分之十几。

中年人是锻炼率最低的人群。

每周锻炼超过三次,

每次不少于半个小时,

锻炼强度相当于快走。

符合这三个条件的能有多少人?

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人为什么衰老?人衰老的最主要的原因是肌肉流失工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”,健康长寿跟着走肌纤维是人生下来是多少条,每个人就是多少条,固定了,然后从三十岁左右开始,如果不刻意锻炼肌肉的话,逐年丢失,丢的速度还很快,到75岁,肌肉剩多少?50%,一半没了。所以运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法。

早在1994年,47岁的王陇德院士身体也曾出现了问题,得了腰椎间盘突出症,在床上躺了两个多月症状才减轻。那以后他就意识到,不锻炼不行。从那时起他开始督促自己运动,从最开始的每天半小时到每天一小时再到一个半小时。

每次出差,他都带上轻便的拉力器,这个习惯坚持了15年,如今70多岁的他每次都做4组动作,每组16次,一共64次。


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一般来讲,正常的运动心率应该是170减去年龄,比如50岁的人,正常的运动心率应该是120,并且这样的心率一定是在5~10分钟内就下来了,就能恢复正常了。还有一点就是运动后的第二天不感觉疲劳

如果这两点都很好,就说明运动量还比较合适,如果有一点不对,就说明运动量或者运动项目不合适,需要调整。这里也要提醒大家,锻炼也是讲究方法的,最好在专业的医务人员或者健身教练的指导下进行,以免造成损伤或适得其反。




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各年龄段适合的运动


3~7岁幼儿期


3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。

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8~12岁孩童期


此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动

①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。

②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。

③打网球:增强身体的协调性。

④学跳舞:提高身体的柔韧度。

需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量

另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。


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图例:常见运动损伤表
12~18岁黄金期


此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动,此阶段要注意均衡饮食有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

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18~25岁成熟期


此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。


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26~45岁发胖期


这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、快跑、游泳等。


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46~65岁衰老期


这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。


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65岁以后老年期


65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。


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文章的最后,将王陇德院士在《开讲啦》的视频送给大家:




合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,知足常乐,学会倾诉,合理宣泄,积极生活,你与健康的距离,只差一个受益终生的习惯。从此刻起,行动起来吧!

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本文综合自:

①CCTV《开讲啦》

①微信号“BTV我是大医生官微”

②《英国营养学杂志》

③《生理学杂志》

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End


来源:骨科大夫

图片源自网络

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文章仅供参考和学习分享

一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准



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