早睡早起更健康?专家:并非人人合适

早睡早起更健康?专家:并非人人合适

早睡早起更健康?专家:并非人人合适

我国医学

历来重视睡眠养生

认为好的睡眠是

“十全大补之药”,

它能

还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋……

不过现代人的生活方式大有不同,

睡眠习惯也各有差异:

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而在我们的认知中,

总觉得早睡早起的人身体更好,

事实真的是这样吗?

早睡早起,并非人人都适合

我们的睡眠,其实是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节的。


睡眠内稳态机制决定了人的活跃时间是早上还是晚上,也就是说有些人属于清晨型(早上容易兴奋的人),有些人属于夜间型(晚上容易兴奋的人);而生物钟则指一个从白天到晚上的24小时循环节律,可以受到光照、运动、进食、体温等因素的影响,决定了你的睡眠状态。


这两套系统相互作用,共同影响着我们什么时候睡、睡多久、睡得怎么样。


在这两套调控机制中,一个叫DEC2的基因,其表达受生物钟调节,表达出的蛋白质是一种转录抑制子,可以抑制生物钟核心调控元件,以此影响睡眠时长。


所以那些睡得少但精神很好的人,很可能是这个基因起了作用。至于该早睡还是晚睡,大家也不要太纠结,按自己习惯就好。


不同季节的

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睡眠方式

古代养生学家根据四季变化,提出了不同季节的睡眠时间——中医认为,人体的生命活动应该与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致,这样可以更好地平衡体内的阴阳之气,以调摄精神,增强体质。

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  • 春季入夜即睡,天明即起,即适合“夜卧早起”。

  • 夏季白昼变长,睡眠时间宜拖后,但晨起时间不变,即“夜卧早起”,不过要午睡。

  • 秋季睡眠时间宜稍长,以补夏季睡眠时所伤阴气,即“早卧早起”。

  • 冬季的睡眠时间在一年中最长,应遵循“早卧晚起”的睡眠方式。

衡量睡眠好不好

关键看三个“金标准”

你睡得究竟好不好,以下三个是判断的金标准:

01

睡得够

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睡得够,是指睡眠时间充足,但是又不过量。


数据显示成年人的睡眠在7个小时左右,死亡率是最低的。新出的睡眠新指标也表示全民每天的睡眠时间不能低于7个小时,未成年的睡眠时间要保持在9个小时左右。


芝加哥大学的研究人员发现,相对于每天睡7小时的人,每天只睡4小时的人,血液里的流感抗体只有前者的50%;而成年人睡眠超过9个小时的,中风危险比睡7个小时的人高出70%,死亡风险也比其他人高25%!


不过并不是一定规定要睡7小时,关于每天应该睡多少小时,因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

02

质量高

①能在30分钟之内入睡;

②中途很少醒来,或醒的时间不超过5分钟;

③早晨不赖床;

④白天精力充沛。

03

有规律

如果一直都是凌晨一两点睡、上午九十点起,睡得很规律,其实并没有什么大问题,但若是一天十点睡,一天凌晨睡,这样不规律的作息,反而会使得人体生物钟紊乱,进而导致内分泌失调。


符合睡眠规律的特征

①入睡时间点相差30分钟以下;

②每天睡眠时间长短相差低于1小时。

晚上要睡得好,避开七个小陋习

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睡前玩手机、吃宵夜

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现代人睡觉前大多抱着手机,一刷就是好一会,但手机蓝光会干扰人体褪黑素的分泌,从而影响睡眠,造成入睡难、易疲劳。


有些人因为加班或是晚饭吃太早,喜欢在睡前吃点东西,这也是不好的习惯。因为晚上人体的消化是比较慢的,睡前吃得太饱或者吃了过多油腻的食物,会增加胃肠道的压力,还会对大脑产生一定的刺激,出现些许兴奋感,进而不易入睡,影响睡眠质量。


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睡前小酌

有些人觉得睡觉前喝点酒更有利于睡眠,事实上,酒精虽然会抑制神经系统,让人迷迷糊糊,但之后的代谢过程会使得肾上腺系统兴奋,人就更清醒了,反而严重影响睡眠,导致半夜易醒。


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开灯睡

睡眠质量好坏和褪黑素分泌量有着密切关系,当人们处于黑暗环境中时,褪黑素分泌增加,能产生强烈困意。因而若是开着灯、开着电视睡觉,褪黑素的分泌就会减少,人的睡眠质量自然会下降。


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抱着毛绒玩具睡

睡觉时最好不要抱着毛绒玩具。


很多毛绒玩具并不会经常清洗,表面易隐藏灰尘、螨虫、细菌等,很容易被我们吸入口鼻,引发支气管等呼吸道的问题。


而且若不是在正规商场购买的玩具,其中的填充物还有可能是有害的化学纤维,容易使人流泪、起小红疙瘩、红斑,甚至会引起呼吸道和皮肤感染。


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穿太厚睡

最近天气渐冷,很多人的睡衣都加厚了,尤其到了冬季,很多人怕冷,喜欢穿很厚的睡衣睡觉,觉得更温暖。


但其实穿得太厚,衣服对皮肤的压迫和摩擦会影响到血液循环,使得体表获得的热量减少,反而会让人越睡越冷,增加感冒几率。


薄一点、软一点的睡衣,会让身体处于更舒适的状态,提高睡眠质量。


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蒙头睡

不少人尤其是年轻人,喜欢晚上蒙头睡觉,但这一习惯并不好。不仅会使头部升温,还会使被窝里的氧气越来越少,二氧化碳越来越多,导致第二天出现头晕、头痛等症状,更易使人思维迟钝、记忆力减退。


即使是健康人,一个晚上通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒也近百亿个。经常睡觉蒙头,就极容易感染这些有害物质和致病菌,诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

田庆华,主任中医师,毕业于河北医科大学中医专业。国医大师路志正亲传弟子,师从国医大师程莘农、针灸名家李维衡、中国中医科学研究院首席研究员刘保延、等学习中医、针灸。曾在北京东直门中医院学习工作,从事中医临床30余年,精通中医理论,擅治疑难杂症,长于针药并用。当选为市中医药学会理事,市针灸学会副理事长,荣获省市科学技术成果奖多项,在国内核心期刊发表论文十余篇。

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田庆华教授

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