哈佛大学数百万人研究数据:每天5份蔬菜和水果,这样吃更长寿

▎药明康德内容团队编辑


蔬菜和水果,含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物,是人们日常饮食的重要组成部分,不仅为人体提供必需的营养,也促进着整体健康

在全球范围内,蔬菜和水果食用量不足,是造成疾病和过早死亡的主要饮食因素之一。已有大量研究显示,富含蔬菜和水果的饮食,有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险,延长寿命。


近日,一项发表于美国心脏协会(AHA)旗下期刊《循环》(Circulation)的研究,为增加蔬菜和水果食用量以延长寿命添加了新证据。研究结果显示,每天食用大约5份蔬菜和水果(其中2份是水果,3份是蔬菜,每份为80g),可能是延长寿命的最佳选择


哈佛大学数百万人研究数据:每天5份蔬菜和水果,这样吃更长寿

图片来源:123RF


来自哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)和哈佛医学院布莱根妇女医院(Brigham and Women's Hospital)的研究人员,首先对护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HPFS)的数据进行了分析,共涉及108735名受试者,其中女性66719名,男性42016名。


研究开始时,统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息,以及降脂、降压药物使用,心血管疾病、糖尿病和癌症家族史;并收集了受试者各种蔬菜和水果的食用量,包括绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果以及富含维生素C和β-胡萝卜素的蔬菜和水果。


研究人员每2-4年对受试者进行1次随访,以更新饮食及健康等相关信息。在平均长达近30年的随访期间,共发生33898例死亡


同时,研究人员还汇总了26项已发表研究中,有关蔬菜和水果食用量,以及和死亡相关的数据以作为补充。这些数据覆盖了北美洲、南美洲、欧洲、亚洲、非洲及大洋洲29个国家和地区的1892885名受试者,其中145015人发生死亡


哈佛大学数百万人研究数据:每天5份蔬菜和水果,这样吃更长寿

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在调整其它因素影响后,研究人员发现,每天食用约5份蔬菜和水果,与死亡风险降低的关联最显著;超过5份,死亡风险不会进一步降低。


相比于每天食用2份蔬菜和水果(0.5份是水果,1.5份是蔬菜)的受试者,每天食用约5份蔬菜和水果(2份是水果,3份是蔬菜)的受试者,与全因死亡风险降低13%、心血管疾病(包括冠心病和中风)死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%,以及呼吸道疾病(如慢性阻塞性肺疾病[COPD])死亡风险降低35%相关。


研究人员还发现并非所有可能被视为蔬菜和水果的食物,都能带来降低死亡风险、延长寿命的益处。果汁和淀粉类蔬菜,如豌豆、玉米、土豆,与全因或特定疾病导致的死亡风险降低之间,并未发现关联。


另一方面,包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜、以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果,例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜,则显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的益处。


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研究人员分析,蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响,降低死亡风险。


高血压是多种心血管疾病的危险因素,增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关,而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物,例如镁、纤维和多酚,可能会协同作用,通过抗氧化和抗炎途径,降低癌症发病风险,以及改善肺部功能,预防呼吸道阻塞性疾病。


由于该研究是观察性研究,只是显示了食用蔬菜和水果,与全因及特定疾病死亡风险降低之间存在关联,并未显示因果关系。而且研究也有局限性,如蔬菜和水果食用量主要依赖受试者回忆,可能会对研究结果产生影响。


研究通讯作者、哈佛大学公共卫生学院Dong D. Wang博士表示:“这项研究显示了蔬菜和水果每天的最佳食用量,并支持了当前饮食建议,即每天食用5份蔬菜和水果。从预防主要慢性病的角度来看,这一食用量(2份水果和3份蔬菜)可能是最有益的,对普通公众来说,是相对可以实现的食用量。不过,并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益处,尽管目前的饮食建议食用所有类型的蔬菜和水果,包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆”。


根据《中国居民膳食指南》建议,日常饮食应餐餐有蔬菜,保证每天食用300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天食用200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

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参考资料

[1] Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.
[2] The right '5-a-day' mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life. Retrieved Mar 2 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-03-a-day-fruit-vegetable-longer-life.html

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。


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