保护好脊柱,先学会避免下面不良动作……

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来源:脊椎健康联盟



如果把人体比作一座大楼,那么骨骼就像钢架一样。日常生活中,很多不良姿势可加速脊柱骨骼老化,长期还可导致骨骼变形,诱发诸多健康问题。因此,时刻保持正确姿势,对保护骨骼健康意义重大。


【久蹲】摘菜、洗衣服、擦地等


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主要危害:腰椎、骶髂关节、髋关节、膝关节。


相关研究表明:平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。临床上,女性膝关节疾病患者多于男性,就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多,比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。


提醒:老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间,别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子,减少膝关节压力。



【斜跨】单肩背包等


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主要危害:肩关节、颈椎、胸椎。


长期背单肩包会让我们的肩膀酸痛,双肩出现【一高一低】的情况。因为为了防止包带下滑,负重侧肩膀总会习惯性上提,并向内收。长此以往,脊柱还可能发生侧弯,女性甚至会出现乳房不对称。尤其处于骨骼生长发育阶段的学生,更易受影响。


提醒:学生书包里的课本很沉,最好背双肩包。对成人来说,上下班路上,如果路途较短可以背单肩包,但最好不要总用一侧肩膀,可以两侧交替着背或斜挎着背。如果路途较远,最好背双肩包。


【卷曲】窝在沙发里打电脑、看书、睡觉


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主要危害:颈椎、腰椎。


窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松舒服,但在肌肉放松的同时,骨骼所受的不规则应力会大大增加。半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,【椎间盘所受重力增大】,不利于腰椎和脊柱保持生理结构,久而久之可能导致【肌肉劳损】【脊柱侧弯】甚至【诱发腰痛】【颈椎病】和【腰椎间盘突出】等。


提醒:正确的坐姿是腰背挺直,含胸收腹,两腿平放,小腿与大腿呈90度角,坐在椅子正中间,也可稍向前倾,但上半身别向左右两边倒。家里最好选择质地偏硬的沙发,坐上去不会一下子就陷进去,休息时腰后最好加个靠枕,让其支撑住后腰,利于腰椎放松。


【低头】玩手机、玩pad、看报纸


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主要危害:颈椎、手腕。


人们低头使用手机时,颈椎往往承受着更重的头部重量,同时肩颈过度紧绷,腰椎负担加大。成为“低头族”后,仅需短短5年,【肩颈肌肉酸痛】【腰酸背痛】【颈椎病】等症状就会找上门来。长时间伏案工作、用电脑的人也会遇到这些问题。


提醒:低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立(最多低头不要多于15°),不要含胸驼背。长期伏案工作者应养成工作1小时左右就起身活动的习惯,双手抱住后脑向后仰头四五下,搭配扩胸、耸肩动作,有很好的放松效果。


【久趴】写作业、玩手机、午睡


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主要危害:颈椎、胸椎、肩关节。


许多上班族习惯中午趴在桌子上打盹,这不利于颈椎保持生理弧度,可能导致【颈椎问题】。有背痛或颈痛的人,尤其不能趴着睡,会加重病情。长期趴着午休可导致:【手臂酸麻】【消化不良】【脑部缺血】【眼部受压】【呼吸不畅】【受凉感冒】等。


提醒:午休最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,在腰后垫个垫子,身体微微往后仰,简单休息一会儿即可;或购买【有呼吸孔】的午睡休息枕,将【面部埋入枕头】,调整好桌子与凳子的高度。


【侧身久站】乘车、等车


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主要危害:腰椎、髋关节、骶髂关节、膝关节。


站姿不仅影响人的形象,还与健康息息相关。很多人喜欢【稍息站】,把身体重心放在一条腿上,短时间可以放松身体,长时间如此,还会因腰椎两侧受力不均导致【骨盆歪斜】【脊柱弯曲】【腰背疼痛】等。


提醒:应注意保持正确站姿,做到挺胸、抬头、双臂自然下垂,让全身重量均匀分布在两条腿上,利于骨骼舒展和呼吸通畅。


【翘腿】办公、吃饭、看电视


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主要危害:腰椎、骶髂关节、髋关节。
总是跷二郎腿,骨盆和髋关节由于长期受压,容易酸疼,还可能出现肌肉劳损,还易造成腰椎与胸椎压力分布不均,引起【脊柱变形】诱发【腰椎间盘突出】导致慢性【腰背疼痛】。
提醒:保持正确坐姿,尽量不要跷二郎腿。如果一时改不了,每次跷腿别超过10分钟,左右来回交替。


【夹颈】打电话、侧睡


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主要危害:颈椎、颈肩肌肉。
公务繁忙时,有人会习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知,颈椎向一侧过度用力,可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳,造成【脖子酸胀】【疼痛】埋下【颈椎病】的隐患。习惯侧睡的人,如果枕头高度和支撑力不足,会存在同样的问题,长期可诱发颈部肌肉酸痛,甚至颈椎病【上肢麻木】。
提醒:接电话时最好手持电话,每隔几分钟两手交替,避免一侧肌肉过度紧绷。


【直腿弯腰】提重物、系鞋带、捡东西


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主要危害:腰椎、股后肌群、膝关节。
很多人都曾有过【“闪腰”】的经历,临床上叫做【急性腰扭伤】。有时一个不良姿势,就容易造成闪腰。直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。
提醒:提重物时应屈膝下蹲,使物体尽量靠近自己的身体,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。一旦闪腰,初期最好仰卧于质地较硬的床上休息,后期可配合按摩、针灸等方法治疗。


【久卧】看电视、玩手机


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主要危害:颈椎、肩颈肌肉、眼睛。
很多人都有睡前玩手机的习惯,和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看连续剧或者电影等,这些习惯对我们的颈椎有很大的伤害,长时间屈颈可导致【颈后部肌肉酸痛】诱发【落枕】。同时手臂举着手机可加剧肩颈肌肉疲劳,如果在光线比较暗的环境下,对【视力】也有很大的损伤。
提醒:如果习惯睡前看手机,可以购买床头的懒人手机架,将颈椎摆放接近于水平位,颈椎后部有足够的支撑,同时要开灯或者将手机的背景光调至最低。睡前再做做眼睛保健操。

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