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伴随着文明的发展以及文化宗教的交流,“地中海”逐渐形成了一种独特的饮食文化,包括希腊、西班牙、法国南部和意大利等各国的饮食,它们的特点是丰富的果蔬、海鲜,加上健康的橄榄油,醇厚的乳酪、香醇的葡萄酒等。


20世纪60年代,营养学历史上一项里程碑式的研究出炉了,由美国生理学和流行病学家Ancel Keys牵头的“七国研究”观察了世界各地7个有代表性的国家饮食方式和心血管病发病率之间的关系。


其中一个国家就是希腊,在这里,正是这种穷人的饮食使得当地人的心血管病发病率明显低于发达的美国和北欧。






地中海膳食的健康益处




自从“七国研究”之后,关于地中海膳食益处的认识越来越多,地中海膳食作为一种健康的膳食方式得到了更多的实验数据支持。其中已经证实的健康益处包括预防糖尿病和降低心血管疾病风险。


围绕地中海膳食和心脏病的一项著名试验是“PREDIMED试验”,即地中海膳食搭配橄榄油或坚果预防心血管疾病试验。结果地中海膳食的两组心血管疾病风险减少了30%左右。
这样吃持续5年,地中海膳食+特级初榨橄榄油和地中海膳食+坚果两组心血管疾病和脑卒中的发生率低于健康饮食组。因进行到一半的中期数据分析时地中海膳食组的明显优势,试验提前终止。

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怎么吃才算地中海膳食




地中海膳食很健康,但是怎么执行呢?对于任何一个饮食结构,都有一些公认的描述方法,包括总体描述、膳食金字塔、积分系统,下面就介绍地中海膳食的金字塔和积分系统。在读过之后,你就应该可以给自己制订地中海食谱了。


简单地讲,地中海膳食的特点是以蔬菜、水果、豆类、谷物为主,以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要脂肪来源,减少红肉并辅以适量的全脂乳制品和少量红酒。


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地中海膳食的特点



地中海膳食是一种以食物种类来定义的膳食结构,并不是机械计算热量和营养素比例。在各大研究中,地中海膳食的总热量和供能比例不尽相同。但是总体来讲,对于一个每日总热量 2226kcal的地中海膳食:


  • 每日脂肪摄入89.9g,脂肪供能36.6%。

  • 每日蛋白质摄入91.8g,蛋白质供能14.9%。

  • 每日碳水化合物供能42.8% 。



从宏量营养素角度来讲,地中海膳食是一种比较均衡的膳食方式,但是碳水化合物的总量偏低,脂肪的供能比例较高,但是其中单不饱和脂肪酸的含量明显高于其他膳食,主要来源于橄榄油


不论多么健康的食物,如果没有节制的吃还是会发胖。“有节制”也是地中海膳食重要的一部分。为了让人理解食物合适的分量,在地中海膳食中规定了每种食物的“份”,对于不同种类的食物,“一份”的量是不同的:


  • 主食大约60~100g。

  • 牛肉和红肉大约85g。

  • 鱼肉大约100g。

  • 蔬菜大约50~100g。

  • 黄油或奶油大约12g。

  • 坚果大约30g。


膳食金字塔是一种半定量的描述饮食方式的方法,金字塔的基底是推荐多吃的食物,尖端是最需要控制的食物,各国的膳食指南都有“金字塔”,我国2016年最新的膳食指南是有中国特色的“宝塔”。


地中海膳食金字塔和传统意义上的膳食金字塔稍有不同,它规定的不是每日所吃的食物多少而是推荐食用的频率,在塔的最下方是推荐每日都吃的食物,而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶尔吃一次的食物。


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地中海膳食金字塔




现在很多人都喜欢按照食谱来做饭,很多事情也都讲求“大数据”和“量化”。对于“数据控”,可以使用下面的积分系统来评估膳食是否符合地中海膳食。


这个简易14项积分系统是PREDIMED试验中所使用的地中海膳食评分系统,它可以评价膳食够不够“地中海”。满足1条积1分,积分越高,越符合地中海膳食,同时心血管疾病的发病风险也越低。


地中海膳食评分系统


1.使用橄榄油作为主要食用油。

2.每日使用超过4勺橄榄油(包括凉拌、炒菜)。

3.每日食用大于2份蔬菜

4.每日食用大于3份水果

5.每日食用小于1份红肉(包括肠类、肉馅)。

6.每日使用小于1份黄油、奶油。

7.每日食用小于1份甜食或含糖饮料。

8.每日饮用1杯红酒。

9.每周食用大于3份豆类

10.每周食用3份鱼类或贝类

11.每周食用小于3次外卖甜点(糕点、饼干、布丁等)。

12.每周食用大于3次坚果(包括花生)。

13.在选择肉类的时候优选鸡肉、火鸡肉而不是牛肉、猪肉。

14.每周食用大于2次由西红柿、蔬菜、橄榄油制成的酱汁。



地中海膳食除了这个有些拗口的名字让大家接受起来有点困难之外,这种整体膳食的概念对习惯了限制营养素和计算热量的我们也需要一些时间去适应。


地中海膳食是一个整体,并不是这个饮食中的某一种食物让它变得健康,也不是碳水化合物和脂肪的比例,而是不饱和脂肪、膳食纤维和各种植物营养素的综合效果。


地中海膳食无法让你一周之内减重2.5kg,但是却能让六七十岁的老人减少罹患心血管病的风险,是一种值得倡导的健康膳食方式。


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