补钙要“科学”,不要凭“感觉”

补钙要“科学”,不要凭“感觉”

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补钙主要是为了骨骼强健,每个人的骨钙从出生后开始累积,到 30 岁左右达到巅峰,之后就开始走下坡路,骨钙逐年流失、骨头逐渐变松。


如果这时才想起来补钙,是补不了多少的,只能稍稍延缓钙流失的速度。


想要老了还能有把硬骨头,拼的就是在30岁前储备足够多的钙。存款多的人,花得也久一点,对不对呀?


所以,人这一辈子都需要补钙,而且越早越好。


如果是孕妈妈、哺乳妈妈、绝经女性,钙的需求量还要高得多,更加需要早早开始补钙。


那这个钙究竟该怎么补呢?今天就来说说如何科学补钙!


钙和维生素D是一对好朋友,二者都与骨骼健康有关。生长期儿童缺钙,导致骨骼钙化不良,生长迟缓,骨结构异常,严重者出现骨骼变形和佝偻病。成人缺钙最常见的症状是骨质疏松,也就是骨骼承重能力降低,易出现骨折。流行病学研究提示,钙缺乏也与糖尿病、心血管病、高血压、结直肠癌等慢性病相关。维生素D能够促进钙的吸收,维生素D缺乏时,不仅会对骨骼健康产生影响,近年来一些研究也发现机体低维生素水平与高血压、心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有关。


缺不缺钙,不能凭“感觉”。钙补充过量时,会增加肾结石的风险,会导致以高钙血症、碱中毒和肾功能障碍为典型表现的奶碱综合征。过量补充维生素D可能会出现食欲不振、恶心、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘或便秘与干燥交替出现等症状,同时使钙的吸收增加,出现高钙血症、高尿钙症,导致肾结石、血管及软组织钙化。建议补钙之前,在专业的医疗机构进行膳食钙摄入营养评价和相关检查,例如钙平衡试验、血尿钙及相关代谢产物和骨健康评价(骨矿物质含量和骨密度)。



补钙口诀


牛奶补钙是第一

绿叶蔬菜别忘记

豆腐豆干来帮忙

食补不够钙剂凑


➤牛奶补钙是第一

每100毫升奶中钙含量高达104毫克,其中含有的乳糖、维生素 D 还可促进钙吸收,因此牛奶里钙的吸收利用率很高,再有牛奶是液体类食物,轻轻松松可以喝下很多。


  • 普通成人每天300克,相当于 1 袋(225 毫升)纯牛奶加 1 盒(130 毫升)无糖酸奶。

  • 孕中晚期、哺乳期和50岁以上中老年人每天500克,相当于2袋纯牛奶。

  • 如果有乳糖不耐受可选零乳糖牛奶或酸奶。


➤绿叶蔬菜别忘记

  • 绿叶蔬菜钙含量较高,比如100克芥蓝、油菜等,但其中的草酸会影响钙的吸收,所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸,草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。

  • 焯水时保证水开后再焯,焯水时间大概10~15秒,既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。


那么吃多少呢?

中国居民膳食指南建议,每日食用300~ 500克新鲜蔬菜,绿叶菜和其它深色蔬菜加起来要占二分之一 。


➤豆腐豆干来帮忙

  • 豆制品也是钙的好来源,比如100克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为138毫克、308毫克。

  • 中国居民膳食指南建议,每天吃20~25克干大豆对应的豆制品。


➤食补不够钙剂凑

  • 如果你没喝奶的习惯,也不喜欢吃蔬菜和豆制品,可以考虑钙剂。

  • 不过最好选择单片剂量小的钙剂,如 200~300毫克一片的,如此少量多次补效果更好。


不过在这里我还要提醒2点:

  • 均衡饮食尤其是保证奶量是补钙最佳推荐,钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。

  • 食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行,补过量不一定增加健康益处,还可能带来负面效应,甚至增加疾病风险。



该补多少?


1、补钙,每天的「最大安全量」是多少?


(1)最佳摄入量


绝经「前」骨质疏松的女性骨质疏松的男性患者:一般建议,最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量为600U/天。


绝经「后」骨质疏松的女性患者:最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量为600U/天。


需要额外说明的是,上面的额推荐量是给没有合并其他疾病的朋友的,因为某些共存的内科疾病可能会改变患者对维生素D和钙的需要量。比如:甲亢、胃或肾脏疾病、正在服用特殊药物(质子泵抑制剂、利尿剂)药等。此时,每日钙剂量的补充就需要在医生的指导下进行相应调整。


(2)最大安全量


关于这点,美国医学研究院膳食参考摄入量给出的权威建议是:钙的总摄入量(食物+钙片)不应超过2000mg/天。

所以也就是说:一般人,每天补钙的总量只要不超过2000mg都是比较安全的。不过,钙片中钙的含量都可以从药品说明书上查到,那平时饮食中食物都含钙多少呢?这点咱们也得有个粗略的意识,这样才能指导钙片吃多少。


补钙要“科学”,不要凭“感觉”


2、钙补太多了,会有那些不好?


(1)肾结石


各位不用担心,如果是正常膳食(不是钙片)补钙并不会造成肾结石,反而可能降低结石形成的几率。然而,如果是钙片吃多了,确实会更容易患泌尿系结石。


(2)心血管疾病


首先,与前面肾结石类似的是:我们并不用担心“食补”补钙(不吃钙片)会对心血管有不良影响。简单说就是:靠膳食补钙,至少对心血管系统无坏处,可能还有好处。


但是,摄入太多钙片,可能会增加心血管不良事件发生的风险。尽管有些医生对摄入太多钙片可能导致心血管疾病风险的影响尚存争议,但这也从另一方面提醒了我们吃钙片补钙可能存在的风险,我们应该注意每天补充的剂量以尽可能的规避风险。


(3)其他
除了前面说的外,摄入过量的钙还可能引起消化系统的不良反应,比如最常见的:消化不良和便秘。


除此外,长期大剂量服用钙片,还可能干扰铁剂和甲状腺激素的吸收,因此如果因为特殊疾病正在服用这些药物,应注意告知医生以进行相应剂量调整。


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