别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑




别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑



很多人都觉得,自己做的饭肯定比外卖健康。于是,每天都挤出时间下厨做饭,研究美味菜谱:今天酱爆鸡丁,明天香煎小土豆,后天小炒肉……


但真相是,自己亲手做的饭,也不一定健康!按照一些人的饮食和做饭习惯,肥胖、高血压和多种心血管疾病,也有可能是吃自家饭吃出来的。


今天,研究所就来支支招,帮大家避开在家做饭时最大的两个坑。





重口味,危害大



爱咸口的重盐人群,小心高血压


高盐膳食容易得高血压,继而引发各种心血管问题。比如我国高血压人群最主要的并发症——脑卒中。它的发病率、复发率、致残率、甚至死亡率都很高。[1]所以,少吃盐很重要。


少到什么程度?中国居民膳食指南建议每天控制在 6 g 以内,世卫组织建议成人每天盐摄入量低于 5 g[8],大概相当于一啤酒瓶盖。[2]除了看得见的盐,很多人还在摄入远远超标的「隐形盐」。



· 常见的「隐形盐」大户 ·

  1. 酱油、蚝油、味精等调味料

  2. 蜜饯、凤爪、火腿、瓜子等零食

  3. 咸菜、酸菜、泡菜等腌制食品

  4. 香肠、腊肉、熏鱼、培根等深加工肉制品



想远离「隐形盐」,就要学会看营养成分表中的钠含量。一般而言,钠含量(mg) * 2.5 /1000 = 对应的盐含量(g)。


比如,某挂面的钠含量为 1205 mg/ 100 g,换算成盐含量,约为 3 g/100 g。成年男性一餐就能吃 100 g,如果连面带汤都吃完,摄入的盐就达到了每日限量的一半。再配上浇头或者小菜,盐的摄入量分分钟就超标了。



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图片来源:图虫创意



在生活中,除了对包装食品多留个心眼、少吃腌制食物外,还有两个减盐小技巧:第一,选择高钾低钠盐。和同等量的其他盐相比,用部分氯化钾替代氯化钠后,大概会少 26% 的钠;第二,晚放盐或者涮一涮。如果非得尝点咸,不如让菜只咸在表面。


重糖嗜甜也要不得,每天最好少于 25 g


过多摄入添加糖容易造成龋齿、口臭、牙周炎,牙疼起来很要命。[3]而且,还容易让人长胖。无论年纪多大,少吃糖都是必须的。


中国居民膳食指南建议,每天最好控制在 25 g 以内。听起来比盐多了很多?其实也很容易超标。


举个例子,大多数甜饮料的含糖量都在 8%~11% 左右,1 瓶 500 mL 的甜饮料中,就可能含有 40 g ~ 55 g 糖,高达限量的 2 倍。



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· 日常饮食中的控糖 tips ·

  1. 少喝奶茶、汽水、果汁等甜饮料,少用添加糖惊人的西式甜点,中式糕点做加餐;

  2. 少吃如糖醋里脊、红烧肉等加糖的菜;

  3. 少吃饼干、巧克力、蜜饯、山楂片等含糖零食;

  4. 烹饪时可用糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷等代糖过瘾,但也要控制频次。



在控盐控糖方面,还有两点可以通用。


第一,巧用天然食材调味。本身就很鲜美的菌菇、自带酸味的柠檬和番茄、有天然甜味的红枣和南瓜,都可以当做「调味料」,可以让你的菜少放盐少放糖也好吃。



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第二,多发掘清淡食物的美。川式麻辣锅是好吃,可潮汕牛肉火锅也不错;红烧肉是可口,但清蒸海鲜也鲜美;干锅花菜是不错,但上汤西兰花也能让人鲜掉眉毛。





爆炒、煎炸害处多

不如蒸炖健康



首先是温度高,能量高,营养少。爆炒和煎炸的温度可以高达 200 °C,会大大损失食物中的营养,尤其是维生素 C 和维生素 B1,而且食物吸油多,能量也高;而蒸炖的温度最高只有 100 °C,可以保留更多营养。


比如,裹着面糊将 1 cm 厚的土豆炸到两面金黄,维生素 B1 损失率会高达37.6%,不裹面糊直接蒸 25 分钟,却只损失 10.8%。[5]下次想吃炸薯条的时候,不如试试土豆泥吧,记得别放太多糖或盐。



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其次是易致癌。爆炒和煎炸容易产生杂环胺、丙烯酰胺、3,4-苯并芘等有害物质,其中 3,4-苯并芘就是致癌物质。


而且多油烟会更伤肺。有研究显示,厨房油烟与肺癌显著相关,尤其是在不用油烟机的情况下[6、7]。而蒸炖产生的油烟少,就能更好地减少这些隐患。


可是,很多人总觉得蒸炖食物不够香,干饭人吃起来没内味,这可真是天大的误会。这么想的人,要么是没有发掘出来好吃的菜谱,要么就是锅没选对。试想,炸鸡很香,白切鸡和口水鸡就不香了吗?糖醋排骨很香,粉蒸肉就不香了吗?别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑



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要想蒸炖菜做得好吃营养,选口好的蒸炖锅也很重要,选择时注意下面这几点:


上汽快。这样可以节约蒸制时间,减少营养损失;

密封性好不漏气。可以更好锁住食材鲜美滋味;

➌冷凝水不直落。食材汤汁就不会被稀释,味道更鲜美。蒸馒头、包子也不会被水打湿塌陷。


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想要发掘蒸炖美味、让自己做的饭更健康的人,快来试试摩飞极速蒸炖锅吧!





少油少盐,却有滋有味

一锅开启健康饮食新生活



如上文所讲,相对于爆炒和煎炸,蒸一般可以更好地保留食物的营养,还能保住食材本身的鲜味,热量一般也更低。


用摩飞清蒸时,放油放盐都会下手轻一些,所以做出来的菜原汁原味又健康,这也是摩飞极速蒸炖锅最值得推荐的地方。



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图片来源:品牌方提供



想要过嘴瘾又想吃得健康的朋友们,可以试试低卡美味的海鲜和蔬菜,以及各类面点,简直都太适合放进这款锅里了!




8 秒极速出蒸汽

一锅蒸出全家能吃的菜



知道大家都很忙,所以摩飞不断改进技术,采用内凹式「不锈钢蒸汽煲」,从水箱定时定量引水,无需预热,8 秒出蒸汽,而且温度稳定。它还设有一个独立的积汁盘,可以分离脏水净水,连续蒸炖不串味,也不用换水。



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还特别内置了两个陶瓷炖盅,非常适合爱喝汤的(广东)朋友!一次就能出来两种口味,可咸可甜,从此家庭矛盾又少了一个!



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因为清蒸整体上比较健康,摩飞还特别适合有老人或小孩的家庭。给爸妈做个清蒸茄子,再调个酱汁,比油焖茄子健康多了。再给宝宝蒸个蛋羹、配上虾肠,两个口味,一次出锅,宝宝一定会爱不释手。


摩飞的密封性很好,使用时不跑汽、不滴水、不串味。为了试验这款蒸炖锅到底有多强大,我们专门斥巨资实拍了一组图片。参与测试的大家表示,真的很好用(chi)。而且多吃几口,也没啥心理负担。



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向左滑动,解锁更多自制美味!

图片来源:自己拍的



除了硬实力,摩飞在颜值和收纳上也表现得很不错。虽然只有 A4 纸大小,但非常能「装」,整只鸡、整条鱼都能放下,让年夜饭的硬菜也能轻松制作,美味又健康。


别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑

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这么强大的蒸炖锅,用起来却很方便。免看火、可定时、可预约、全自动、很智能,厨房小白也不用担心炸厨房。此外,食材接触配件皆为「不锈钢」,蒸炖使用更安心。


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别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑

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别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑

合作作者谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生学硕士


别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑

科学审核周丽

川大华西营养学硕士


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参考文献

别天真了,自己做的饭不一定更健康,这两点尤其坑

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[3]香港卫生署口腔颊囊教育事务科.https://www.toothclub.gov.hk/mobile/sc/adu_01_04_02_04.html

[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018:42

[5] 杨月欣.食物营养成分速查[M].人民日报出版社.2006

[6] Lee T, Gany F. Cooking oil fumes and lung cancer: a review of the literature in the context of the US population. J Immigr Minor Health. 2013;15(3):646–652.

[7]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17080-heart-healthy-meal-preparation

[8]https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/77985/WHO_NMH_NHD_13.2_chi.pdf?ua=1&ua=1




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